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    高考减压:积极的自我暗示非常重要2


          分类:高考心理辅导 标签:  来源:  作者:  发布时间:2016-07-15 17:34:55
      考试进行中

      问:在考场上有什么方法能缓解紧张情绪?

      答:缓解在考场上的紧张情绪,就必须做好考试前的准备工作。

      首先,要提前20分钟到达考场,以防过于匆忙而加剧紧张。

      其次,到考场后先熟悉一下环境,找到自己的位子坐下,先不要去想考试,可做几次深呼吸,放松全身的肌肉消除紧张心理。

      最后,拿到试卷后先浏览一遍试卷,做到心中有数,答题时遇到不会的题先跳过去,以便用最短的时间把基础题答出来,避免不必要的失分,然后再集中精力去解决其它难题。

      另外,如果在考试中出现紧张情绪,可暂停答卷,闭上眼睛,深呼吸,全身放松,几分钟后情况就可缓解。

      问:我在考试过程中常会出现前一科没有考好,下一科考试时脑子里就一片空白的情况。我担心高考时也会出现这种情况?

      答:你先不要着急。脑子出现一片空白是由于过度紧张造成的,有的人比你更厉害,会出现一片漆黑,甚至是眼前一片昏暗,这是怯场、晕场的一种表现。

      若你出现脑中一片空白的情况时,你首先要顺其自然做一做身体自然产生的反应动作,如抓头皮、挠耳朵等。其次再给自己一些好的暗示,比如默默地说些鼓励自己的话。然后,做深呼吸或稍微休息一下,这样脑袋中就不会出现空白了。

      三大自我减压方法

      ○自身减压

      自身减压是一种意念放松,通过想像四肢的感觉来达到意念集中、转移注意力,从而达到放松的目的。

      准备工作:舒适地坐在一张软椅上,胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上,双腿和脚取舒适的姿势,脚尖略向外,闭上双眼。在练习的时候进行自我暗示。

      基本步骤:准备姿势(调整呼吸)——想像四肢的沉重感——持续20秒——想像四肢温暖感——持续20秒——下一循环训练 (每次做5个循环)。○渐进减压

      渐进减压是一种让肌肉有意识地进入极度紧张和极度放松的状态,并充分体验这两种状态时的心理感受,以起到集中注意力、放松心理紧张的作用。

      准备工作:与自身减压一样,即:舒适地坐在一张软椅上,胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上,双腿和脚取舒适的姿势,脚尖略向外,闭上双眼。在练习的时候进行自我暗示。

      具体步骤:准备姿势——调整呼吸——绷紧四肢肌肉——持续20秒——极度放松四肢肌肉——持续20秒 下一循环训练(每次做5个循环)。

      ○表象训练

      表象训练是指在暗示的诱导下,有意识地、积极地利用自己头脑中已经形成的运动表象进行回顾、重复、修正、发展和创造自己的动作,就好像在头脑中“放电影一样”,从而提高情绪控制能力的方法。这是一种防止考试怯场的有效方法,在考前两周就要进行训练。这也是防止考试怯场的最佳方法

      具体方法:考生在放松的状态下,把考试的整个过程通过想像的方式预先在头脑里逼真地再现,包括一切细节,或自己希望达到的状态和情景等,越真实、越详细、越生动越好。比如,考生把自己考试那天的情景详细地想像出来,早上如何起床、洗漱、吃早点、准备东西、去学校的情景、到达学校的情景、找考场、找座位、放松1分钟、考场情景、答题情景、考后的情景等等,像放电影一样在头脑中演练,所以也称为“心理电影”。经过演练后,考生进入考场、拿到试卷、解答题目等都会感觉很熟悉,紧张情绪自然烟消云散了。

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